零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？
对于跑步的人来说马拉松是每一个跑者的终极目标，每次跑马前都要根据自己的水平制定适合自己的训练计划，没有规矩不成方圆，没有计划也就很难达到预期的目标或者说根本就不可能完成。
我们可以将马拉松的备赛周期分为三到四个阶段——基础期、提高期、调整期，而提高期又可以细分为不同的阶段。各个阶段要达到不同的训练目标，训练内容和负荷也不同。
1.基础期
对于零基础的跑者来说这个阶段尤为重要，训练目标是累积跑量，增强有氧能力。训练安排上也以轻松跑为主，不安排高强度的训练，先找找跑步的感觉，纠正自己的跑步姿势，以10公里为目标，先从2-3公里跑起，速度要慢，适应一段时间后觉得3公里不费劲了再慢慢往上加，加量以10-20%左右为好，不要加的太多容易受伤，加量的这个时期应该增加一些力量训练，增加腿部肌肉和核心肌肉群的力量，减少受伤的风险！
基础期的时间因人而异，有的跑者有天赋，这个阶段很快的跨过去，有的跑者这个阶段过不去就放弃了，还有的跑者能坚持下去但是时间会很长。
2.提高期
提高期是跑者成绩提升的关键时期，要保证基本的跑量和训练负荷，也要有针对性地提升乳酸代谢能力和最大摄氧量，并保证长距离慢跑(LSD)训练(尤其是冬季更应该增加LSD的训练)其中乳酸代谢能力对马拉松训练较为关键，训练计划可将节奏跑作为这一阶段训练的重点，同时加入一些间歇跑和重复跑以提升最大摄氧量和速度。
3.恢复期
一般为赛前三周左右，减少训练负荷，恢复整个训练周期的累积疲劳，为比赛储备体能。这一阶段以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。
根据每个阶段和目标，确定不同阶段的主要训练和次要训练内容，然后根据跑者的当前水平和训练状况做适当调整，如果近期训练较少，则基础期减少高质量训练的次数。如果近期训练较多，状态良好，则可适当增加高质量训练，也可以缩短基础期。如果跑者水平较低，则减少整个训练周期中的高质量训练，基础期可以只进行轻松跑。如果是精英跑者，则适当增加高质量训练的负荷！
首先跑马并不适合所有的人，对于跑步的众多爱好着来说，跑马并不是唯一的目标，健康是我们最终目标，跑马只不过是在爱好的同时到达自己的一个里程碑，挑战自己的同时要量力而行，根据自己的能力确定自己的目标！
跑步不是马拉松，因为马拉松是跑步中的极限运动，需要你的肌肉耐力和心肺功能达到一定程度才才可以完成。
一个零基础的人，经过准备确定的讲是可以完成马拉松的。马拉松基本的关门时间:半程马拉松3小时，全程马拉松6小时。按照一般走路的速度10分钟/公里，三小时走18公里，半程马拉松的距离是21.0975公里，也就是说不是练竞走的普通人只靠走路是不能完成马拉松的！你得开始计划跑步，先走跑结合，由走步逐渐过度到跑步，这个过程需要你自己训练，并且逐步增加跑步的时常，和跑步的距离。简单的说一个全程马拉松42.195公里，六小时关门，那你最终训练的结果要保证你能走跑结合连续坚持六小时的脚步不间断的移动。能具备这个能力的时候，一定可以完成全马！
如果你真的打算零基础准备跑马，你得做好充分的各种准备，包括身体，精神，时间，各种知识，伤病，跑鞋等。
零基础跑全马，即使身体素质好的人，至少也需要锻炼至少一年，普通人需要一年半到两年，半马需要准备半年到一年左右。这么长的时间，不是一般人能坚持下来的。
如果真想跑马，建议先跑一次半马，给自己一点自信心，再跑全马。
根据自己的跑姿，主要是前后脚掌和全脚掌着地顺序选择相应的跑鞋，还要根据自己的脚型，主要是是否高低弓足和内外旋足选择，再就是根据体重选择不同的跑鞋，我回答过怎么选跑鞋的问题，有兴趣的可以看一下。
锻炼计划一般可以下载跑步APP，比如一开始可以下载咕咚运动，主要做入门锻炼和进阶锻炼。还可以下载悦跑圈和咪咕善跑等APP，网上也有其它APP。选择适合自己的就行。
此外，还要做力量锻炼，平衡饮食。
零基础跑马拉松，难度很大，需要参赛者做好十分充足的准备。
跑步除了用到肌肉的耐力和自身的身体协调，对心肺功能也有一定的要求。而且需要完整的训练计划。
第一部分
在此，给大家介绍的是关于半马和全马的训练计划安排，希望对大家有帮助哦~
一、半马训练安排
1.半马初级训练方案
【注】被水印遮住内容为：6.4公里LSD、22.4公里
2、半马中级训练方案
【注】被水印遮住内容为：14.4公里LSD、36.8公里
3.半马高级训练方案
【注】被水印遮住内容为：比赛日、49.8公里
二、全马训练安排
1.全马初级训练方案
2.全马中级训练方案
【注】被水印遮住内容为：22.4公里LSD或半马、51.2公里
3.全马高级训练方案
【注】被水印遮住内容为：22.4公里LSD或半马、65.6公里
【注】被水印遮住内容为：冲线
内容可能比较多、图片不是特清晰，麻烦大家多看几遍哈~
在跑步过程中出现问题时积极求助或自助，及时修正改进。
若出现伤痛或不适，要及时就近就医。
平时训练中，要做好基础训练或者细节练习。
第二部分
这里推荐几套整套完整的热身、跑步膝训练及核心肌肉群训练，希望能帮到大家！
四套芸动汇app运动健身示范（这部分内容，将于近期在芸动汇app上线）
1.心肺功能训练（共17组）
（1）热身 全身舒展 6次
（2）热身 触趾式拉伸 20‘s
（3）站立背卷式 15‘s
（4）猫式伸展 8次
（5）卷腹 15次
（6）交替屈膝 左右为一组 共10组
（7）静态臀桥
（8）交替摸脚（左右为一组，共10组）
（9）平板支撑 30‘s
（10）小燕飞（15次）
（11）平板支撑2 30‘s
（12） 小燕飞2 (15次）
（13）星式跳跃(15次）
（14）开合跳（20次）
（15）全身舒展2（6次）
（16）腹部拉伸（30秒）
（17）婴儿式拉伸（30秒 ）
2.腿部力量训练（共12组）
（1）开合跳（20次）
（2）左右侧弓箭步
（3）开合跳2（20次）
（4）左、右侧箭步尊旋转
（5）抬手深蹲
（6）右弓箭步提膝
（7）左弓箭步提膝
（8）Burpee
（9）平板支撑
（10）平板收踢腿
（11）左、右单腿坐式前驱
（12）腹部拉伸
3.跑步膝预防训练（共11组）
（1）膝关节热身
（2）靠墙半蹲
（3）左腿后侧拉伸
（4）右腿后侧拉伸
（5）左腿后侧鸽子式拉伸
（6）右腿后侧鸽子式拉伸
（7）座位蝶式拉伸
（8）侧卧左腿后侧拉伸
（9）侧卧右腿后侧拉伸
（10）仰卧左腿后侧拉伸
（11）仰卧右腿后侧拉伸
4.核心肌肉群训练（共15组）
（1）臀桥
（2）肩肌举桥
（3）T字支撑
（4）平板支撑
（5）左侧面平板支撑
（6）右侧面平板支撑
（7）俯卧TW伸展
（8）小燕飞
（9）平板支撑抬腿
（10）空中单车
（11）四脚兽抬脚
（12）平板支撑
（13）腹部拉伸
（14）婴儿式拉伸
（15）背阔肌伸展
5.腿部训练（共12组）
（1）开合跳（20次）
（2）侧弓步拉伸
（3）开合跳2（20次）
（4）左、右登家山替换（左右一组，共20组）
（5）开合跳3（20次）
（6）简化Burpee（15次）
（7）泳姿伸展
（8）仰卧交替抬腿
（9）肩肌举桥
（10）左、右跪式侧抬膝
（11）腹部拉伸
（12）婴儿式拉伸
第三部分
训练安排固然重要，但是营养健康的饮食习惯和良好的睡眠作息也是极为重要的。
因每个身体条件不一，故不再详述饮食内容，总体上要求多蛋白少油脂、多吃青菜。
正常情况下，每天要保持7-8小时的睡眠时间。
还有，跑马前的一些必要准备也要做到，比如跑鞋、衣服、路线、天气等等，当然，这部分内容，大家可以参考其他资料去做好准备。
暂时先说到这里啦。
希望大家爱上跑步、爱上生活，跟我们一起，见证改变！
继续加油哦~
